Die richtige Ernährung gegen Haarausfall und für gesundes Haar

Deine Ernährung hat direkten Einfluss auf deine Gesundheit. Sie wirkt sich nicht nur auf deine Haut und deine Psyche aus, sondern auch auf deine Haare und dein Haarwachstum. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sorgt dafür, dass deine Haare mit den wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgt werden.

Wir wollen mit diesem Artikel aufzeigen worauf du bei deiner Ernährung achten solltest und welche Nährstoffe für ein gesundes Haarwachstum wichtig sind.

Wichtig: Die möglichen Ursachen für verstärkten Haarausfall können sehr unterschiedlich sein. Demnach sollte ärztlicher Rat eingeholt werden um Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu klären.

Nicht jeder Haarausfall hat die gleichen Ursachen

Einseitige Ernährung – oft in Kombination mit Stress – kann dazu führen, dass deine Haare über weniger Volumen und weniger Glanz verfügen und die Haarpracht zusätzlich immer lichter wird, bis irgendwann sogar die Kopfhaut zu sehen ist.

Dagegen fehlen deinem Körper beim erblich bedingten Haarausfall (androgenetische Alopezie) nicht zwingend Nährstoffe und Vitamine. Hier besteht eine Überempfindlichkeit gegenüber DHT, welches sich an den Haarwurzeln ablagert und die Nährstoffzufuhr beeinträchtigt. Dagegen ist auch die gesündeste Ernährung machtlos. Hier gibt es aber trotzdem Mittel und Wege, wie du den erblich bedingten Haarausfall hinter dir lassen kannst.

Diese Nährstoffe sind wichtig für gesundes Haar

Für ein gesundes Haarwachstum benötigen die Haarfollikel einiges an Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen. Diese gelangen über die Durchblutung der Kopfhaut an Ort und Stelle. Demnach kann auch eine Blutarmut (Anämie) für eine Unterversorgung mit Nährstoffen sorgen, selbst wenn alle notwendigen Stoffe vorhanden sind.

Die nachfolgenden Informationen beziehen sich auf einen erwachsenen Menschen und sollen nur zur Orientierung dienen. Eine vollständige Auflistung aller Referenzwerte findest du hier bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Eiweiß

Eiweiße sind ein wesentlicher Bestandteil des Körpers. Sie sind für Muskeln und Knochen, Organe, viele Hormone, Blut und die Antikörper des Immunsystems von entscheidender Bedeutung. Aber nicht nur auf die Menge der Proteine kommt es an, sondern auch auf deren Qualität.

Eine ausreichende Menge Eiweiß am Tag liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Enthalten in: Fisch, Eier, Milchprodukte, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte

Zink

Das Spurenelement Zink wird für viele Lebensvorgänge benötigt. Ungefähr zwei Gramm sind im Körper gespeichert und ca. 70% davon in Knochen, Haut und Haaren. In Deutschland ist ein Mangel allerdings eher selten anzutreffen.

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind 8 mg Zink pro Tag für Frauen und 14 mg Zink pro Tag für Männer ausreichend.

Enthalten in: Tierische Lebensmittel (Rind,- Geflügel- und Schweinefleisch, Fisch, Käse), Haferflocken, Sojabohnen

Selen

Selen ist ein Bestandteil von Enzymen und damit an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. In antioxidativ wirkenden Enzymen schützt es deinen Körper vor Zellschädigungen.

Eine angemessene Zufuhr besteht aus 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg pro Tag für Männer.

Enthalten in: Kohl, Brokkoli, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte

Vitamin A

Vitamin A selbst kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die Vorstufen (z.B. Provitamin A) kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Provitamin A kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A ist unter anderem notwendig für die Entwicklung und Neubildung von Zellen.

Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 0,8 bis 1,0 mg.

Enthalten in: Eier, Fisch, Butter, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Karotten

Vitamin B12

Vitamin B12 ist unter anderem wichtig für die Blut- und Zellbildung. Die Aufnahme von Vitamin B12 verläuft fast ausschließlich über tierische Lebensmittel. Man vermutet aber, dass fermentierte Sojaprodukte ebenfalls verwertbares Vitamin B12 enthalten können.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei ca. 4,0 µg.

Enthalten in: Fisch, Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Käse

Vitamin D

Der Tagesbedarf liegt bei 20 µg. Über die Nahrung lassen sich pro Tag mit üblichen Lebensmitteln etwa 2 bis 4 µg aufnehmen. Der restliche Bedarf kann mittels Sonnenlicht erreicht werden.

Enthalten in: Lachs, Thunfisch, wird vom Körper mittels Sonnenlicht selbst produziert

Vitamin E

Vitamin E sorgt für eine frische, straffe Haut. Durch Vitamin E heilen Wunden schneller und es sorgt für glänzendes und gesundes Haar. Es beschleunigt das Haar und macht es insgesamt Kräftiger.

Eine angemessene Zufuhr von Vitamin E besteht aus ca. 12mg pro Tag für Frauen und ca. 14mg pro Tag für Männer.

Enthalten in: Pflanzliche Speiseöle, Nüsse, Mandeln, Sojabohnen